Konu sağlıklı beslenme olduğunda çoğu zaman her kafadan bir ses çıkıyor. Nitelikli uzmanların bile bazen birbirleriyle karşıt görüşlere sahip olduğuna şahit olabiliyoruz. Tüm bu kafa karışıklığına rağmen, etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış sağlıklı beslenme ve kilo verme tüyolarını sizin için derledik.
1. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Şekerli içecekler en şişmanlatıcı unsurların başında geliyor. Bunun nedeni, beyninizin sıvı şekerden alınan kalorileri katı gıdalarda olduğu gibi ayarlamamasıdır. Şekerli gazozları içtiğinizde, daha fazla yer, daha çok kalori alırsınız. Şekerli içecekler ile obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemi arasında güçlü bir ilişki bulunuyor.
Bazı meyve sularının, bazen aynı miktarda şeker içerdikleri için şekerli gazozlar kadar kötü olabileceğini unutmayın.
2. Fındık yiyin
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kuru yemişler son derecede besleyici ve sağlıklıdır. Magnezyum, E vitamini, lif ve diğer çeşitli besinler ile yüklüdürler.
Araştırmalar, kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, vücudunuz kuruyemişlerdeki kalorinin yüzde 10-15’ini emmez. Bazı kanıtlar ayrıca bu yiyeceğin metabolizmayı hızlandırabileceğini de gösteriyor. Bir araştırmada, bademlerin karmaşık karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını yüzde 62 artırdığı kanıtlandı.
3. İşlenmiş Abur Cuburdan Kaçının
İşlenmiş abur cubur son derecede sağlıksızdır. Beyninizdeki zevk merkezlerini tetiklemek üzere tasarlandıkları için bu yiyecekler beyninizi kandırarak aşırı yemenizi sağlar, hatta bazı durumlarda yiyecek bağımlılığını teşvik ederler.
Genellikle lif, protein ve mikro besinler bakımından düşüktür, ancak ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içerikler bakımından yüksektirler. Bu nedenle, çoğunlukla boş kalori sağlarlar.
4. Kahveden Korkmayın
Antioksidan bakımından yüksektir ve araştırmalar, kahve tüketimini uzun ömür, tip 2 diyabet, Parkinson, Alzheimer gibi birçok hastalık riskinde azalma ve uzun yaşam ile ilişkilendiriyor.
5. Yağlı Balık Yiyin
Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynaktır. Bu, özellikle de omega-3 yağ asitleri ve çeşitli diğer besinler açısından zengin somon gibi yağlı balıklar için geçerli. Araştırmalar, çok balık tüketen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
6. Uykunuzu Alın
Yetersiz uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir, fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir. Dahası, yetersiz uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir.
7. Probiyotikler ve Lifli Yiyecekler Tüketin
Toplu olarak bağırsak mikrobiyotası adı verilen bağırsağınızdaki bakteriler, genel sağlığınızda muazzam bir role ve öneme sahiptir. Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla doğrudan bağlantılıdır.
Bağırsak sağlığını iyileştirmek için kefir, yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeler almak ve bol miktarda lifli yiyecekler tüketmek gerekir.
8. Yemeklerden Önce Biraz Su İçin
Yeterince su içmek, şaşırtıcı bir şekilde, daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.
9. Eti Fazla Pişirmeyin veya Yakmayın
Et, protein açısından çok zengindir ve çeşitli önemli besinler içerir. Ancak, çok fazla pişmiş veya yanmış et, sağlıklı beslenme prensibinin çok uzağındadır. Et aşırı pişirildiğinde veya yandığında, kanser riskini artıran zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.
10. Pek Güneşe Maruz Kalmıyorsanız D3 Vitamini Alın
Güneş ışığı harika bir D vitamini kaynağıdır. Yine de çoğumuz yeterince güneşe maruz kalamayız Bu durumda D vitamini takviyeleri harika bir alternatiftir. D vitamini kemik sağlığını iyileştirir, depresyon belirtilerini ve kanser riskini azaltır. Ayrıca daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
11. Sebze ve Meyve Yiyin
Sağlıklı beslenme rutininin olmazsa olmazları. Sebzeler ve meyveler prebiyotik lif, vitamin ve mineraller bakımından zengindir ve birçok antioksidan ile yüklüdür. Araştırmalar, çok sebze ve meyve tüketen insanların daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
12. Yeterince Protein Tüketin
Yeterli protein almak, sağlık için hayati önem taşır. Dahası, protein kilo kaybı için özellikle önemlidir. Yüksek protein alımı, metabolizmayı önemli ölçüde artırabilirken, daha az kalori tüketecek kadar tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca iştahınızı ve gece geç saatte atıştırma arzunuzu da azaltabilir.
