Uzun yaşamak ve sağlıklı bir ömür sürmek hepimizin hayali. Dünyada 100 yıldan fazla yaşayan insanların genel özellikleriyle ilişkilendirilen diyetle tanışın. Uzun Ömür Uzmanı Dan Buettner tarafından ortaya konan Blue Zones (Mavi Bölgeler) Diyeti, 100 yaşını aşkın insanların yoğun olarak yaşadığı dünyanın beş Mavi bölgesindeki yeme alışkanlıklarına dayanıyor..
Mavi Bölgeler
Şu beş Mavi Bölge, dünyanın en uzun ömürlü noktaları olarak tanımlanıyor: Okinawa (Japonya); Sardunya Adası (İtalya); Nicoya (Kosta Rika); İkaria (Yunanistan) ve Loma Linda (Kaliforniya). Buettner, bu bölgeleri araştırdıktan sonra dünyanın bu bölgelerindeki diyetlerin ve yaşam tarzı uygulamalarının bazı çarpıcı benzerliklere sahip olduğunu keşfetti.
Blue Zones Diyeti: Özellikleri ve Ana Unsurları
Bitki bazlı beslenme: Mavi Bölgelerdeki insanlar için diyetleri daha fazla meyve/sebze, daha lifli kepekli tahıllar, daha fazla fındık, fasulye ve tohumdan oluşuyor. Bu diyetlerdeki gıdaların genellikle %95’inin bir bitki veya bitkisel üründen geldiği öne sürülüyor..
Sağlıklı yağlar: Ayçiçek ve kanola gibi işlenmiş yağlar yerine, Blue Zones diyeti merkezine zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumların sağlıklı yağlarını alıyor. Hemen hemen her gün bir veya iki avuç fındık tüketiyorlar.
Fasulye: Buettner’ın araştırmasına göre, Mavi Bölgelerde yaşayan bireylerin hepsi her gün en az 1 fincan fasulye yiyor.
Koyu yapraklı yeşillikler: Özellikle pazı, ıspanak ve lahana gibi zengin seçenekler başta olmak üzere, Blue Zones Diyetinin temel taşlarından birini koyu yapraklı yeşillikler oluşturuyor.
Bazı balıklar: Mavi Bölgelerdeki insanlar günde maksimum 300 gram balık tüketiyor. Bu bölgelerde yapılan araştırmalara göre, menüde haftada ortalama iki ila üç kez balık bulunuyor.
Ara sıra yumurta: Beş Mavi Bölgenin de diyetlerinde yumurta olmakla beraber, haftada ortalama iki ila dört kez yeniyor.
Süt ürünleri sınırlı: İnek sütü, mandıra ve yoğurtları içeren süt ürünleri Mavi Bölgelerde pek görünmüyor. Ancak, İkarya ve Sardunya Mavi Bölgelerinde keçi ve koyun sütü ürünleri öne çıkıyor.
Neredeyse hiç et yok: Mavi Bölge diyetlerinde kırmızı et, tavuk ve diğer etler çok sınırlı. Ayda yaklaşık 200 gramdan daha az tüketiliyor.
Kepekli tahıllar: Ekmek aslında bu bölgelerde yaygın bir temel gıda ve neredeyse her gün tüketiliyor. Ancak işlenmiş ekmekler yerine tam tahıllı veya ekşi mayalı çeşitleri tercih ediyorlar. Ayrıca yemeklerinin çoğunda kahverengi pirinç, yulaf ve arpa gibi diğer tam tahılları da kullanıyorlar.
İşlenmiş gıda yok: Blue Zones diyeti, işlenmiş gıdayı tamamen yok sayıyor. Beslenme uygulamalarında işlenmiş gıda yok denecek kadar az.
Şeker Yok: Mavi Bölgelerdeki insanlar tatlıyı genellikle sadece kutlamalarda yiyor, bunun dışında günlük olarak fazla şeker tüketmiyorlar.
Orta düzeyde alkol alımı: Bu bölgelerde yaşayanlar günde bir ila iki bardak kırmızı şarapla yetiniyor.
Bölgelere göre Mavi Bölge (Blue Zone) Diyetinin özellikleri
Okinava
Okinawa, Japonya’nın güneyinde Ryukyu Adaları adı verilen bir grup adadan oluşuyor. Okinawa diyeti, diğer Mavi Bölgelerin diyetlerinden daha fazla balık, soya ve sebze içeriyor. Bu diyetin merkezinde pirinç ve tatlı patates gibi glisemik indeksi düşük nişastalar yer alıyor.
Sardunya
Buradaki diyet tam tahıllar, sebzeler, fasulye ve meyveler açısından zengin. Zeytinyağı tüketiliyor. Et, diyetlerinin çok az bir miktarını oluşturuyor. Süt ürünlerinde ise sindirimi daha kolay olan keçi ve koyun sütü ürünleri tercih ediliyor.
Nikoya
Bu Kosta Rika bölgesi, kabak, mısır ve fasulye gibi gıdalarla diğer Mavi Bölgelerden daha fazla nişasta ve tahıl içeriyor. Ayrıca sebze(domates, biber, havuç vb.) ve yaşadıkları yere özgü bazı meyveleri (papaya, portakal ve muz) tüketiyorlar. Akşam yemekleri ise daha erken saatlerde, daha küçük bir porsiyondan oluşuyor. Mısır gibi tahıllara lime (limon) ekliyorlar, bu da besinlerin biyoyararlanımını artırıyor.
İkarya
İkarya’da yaşayan Yunanlılar, Akdeniz diyetinin daha bitki temelli bir versiyonunu takip ediyor. Baklagiller ve kalp sağlığını destekleyen yağların tüketimi daha yüksek. Alkol ise ölçülü olarak tüketiliyor.
Loma Linda
Burada yaşayan insanlar son derece dindarlar ve çoğunlukla vegan bir diyet uyguluyorlar. Süt ürünleri veya baharatların olmadığı, hatta kabuklu deniz ürünlerinden ve tüm etlerden kaçınılan bir diyete sahipler.
Mavi Bölge Diyetinin Faydaları
Sağlıklı bir diyet için daha fazla sebze ve meyve tüketmeye, bitkisel ağırlıklı beslenmeye yönelmek gerektiği artık yadsınamaz bir gerçek. Mavi bölgelerdeki beslenme uygulamalarının tümü işlenmiş ürünlere yüz vermeden doğal gıdalara odaklanıyor.
